こんにちは！
美と健康サロンBe-jinの田中真美子です。
自己紹介はこちら
誰でも、生まれてから死ぬまで
絶えずずっとしている呼吸
ほとんどの方が
無意識で呼吸していると思いますが
たかが呼吸、されど呼吸
呼吸を意識するだけで
心や体、さらには人生までも
整えることができるのです。
最近はヨガや瞑想などでも
呼吸の大切さについて言われていますが
今日は、改めて呼吸の大切さや
効果的な呼吸法について
まとめてみたいと思います。
【はじめに】
人間には
外部の環境に関わらず
体温・血圧・脈拍・呼吸・血糖などを
ある程度一定に保つ、
恒常性機能（ホメオスタシス）があります。
その中で唯一自分でコントロールできる呼吸
「呼吸を制するものは人生を制する」
という言葉があるほど
肉体的にも、精神的にも呼吸は重要です。
ボディートークにおいても
チベット体操においても
呼吸は、非常に大切なものと
位置付けられています。
【目次】
１．呼吸の役割
まず初めに、呼吸の役割について
まとめてみたいと思います。
呼吸とは
酸素を吸って二酸化炭素を排出する
単なるガス交換だという認識が
一般的だと思いますが
そのほかにも、たくさんの役割があります。
１−１．【肉体レベル】
体液の循環を促す
私たちが呼吸をすると、同調して
体全体が動きます。
それによって、
血液、リンパ、脳脊髄液などの
循環を促します。
特に、重力に逆らう流れには大きな力となります。
つまり呼吸をしっかりすると
体液の循環がよくなるということになります。
１−２．【感情レベル】
気持ちを落ち着かせる
焦った時や緊張している時などに
深呼吸して！と言いますが、
まさに、これは、呼吸によって
気持ちを落ち着かせていますよね。
私たちは、無意識に、
心身を良い状態にする方法を知っているのです。
こわーい誰かに怒られた時のことを
想像してみてください。
（上司？旦那さん？奥さん？誰でしょう？）
心拍数はどうなりますか？
ドキドキして、心拍数が上がります。
体温は？
カーっと熱くなります。
血圧は？
測る余裕はないと思いますが
恐らく上がっていると思います。
その中で唯一自分でコントロールできるのが
呼吸です。
吸って、吐いて・・・
繰り返すうちに、段々気持ちが落ち着いてきます。
すると、胸のドキドキも治まり
急上昇した体温も下がってきます。
不思議ですよね。
つまり、呼吸で、いろいろなことが
コントロールできるのです。
これを極めれば、人生を制することもできそうですよね。
１ー３．【氣レベル】
全身の氣の流れを促す
中医学では、呼吸により取り入れた空気から
肺に蓄積されたエネルギーと
消化器系から肺に送られた食物エネルギーが
肺経を通して、経絡全体（＝全身）に
送り込まれると考えられています。
したがって、深い呼吸ができているほど
経絡系を通るネルギーも強力になります。
１−４．全身のスキャン機能
ボディートークでは、呼吸の際
脳が体の全ての波長をスキャンすると
考えられています。
そのスキャンにより、脳は体で
正常に機能していない箇所がないかどうかを
チェックし、修正して行きます。
呼吸が浅いと、スキャンされない箇所が
生まれ、修正も行われないままになってしまうのです。
２．呼吸の種類
呼吸には
胸式呼吸と腹式呼吸があります。
空気の交換は、みなさんご存知の通り
肺で行われていますが
肺自体は、自分で伸び縮みできないので
周囲の筋肉や骨の動きによって
伸ばされたり縮められたりしています。
胸式呼吸は、肋骨と肋骨の間の筋肉により
肋骨の動きによって行われる呼吸法。
一方、腹式呼吸は、
お腹を出したり引っ込めたりすることにより
横隔膜を上下させる呼吸法になります。
あくまで、空気は肺に入るので
腹式呼吸でお腹が膨らんでも
お腹に空気が入っているわけではないです。
肋骨も横隔膜も、動きに制限がありますが
肋骨に比べ、横隔膜の方が動く範囲が大きいため
横隔膜を使う腹式呼吸の方が
肺が広がりやすくなります。
なので、胸式呼吸より、腹式呼吸の方が
深く呼吸ができ、
それによって副交感神経が優位になり
リラックスできると言われています。
したがって、
起きている間は、胸式呼吸、
寝ている間は、腹式呼吸
というのが正解で
元来、この切り替えが自動的に
できるはずなのですが
ストレスの多い現代人は
いつも交感神経が優位で
切り替えがうまくできていない人が
多いようです。
寝ている赤ちゃんを見ていると
しっかりお腹が動いています。
ちゃんと腹式呼吸ができているのです。
３．腹式呼吸のメリット
前述の通り
胸式呼吸は、腹式呼吸に比べ
呼吸が浅くなるため
一度に吸える量は、少なくなりますが
呼吸を素早く行えるため
運動時や日常の活動に適しています。
一方、腹式呼吸は
呼吸が深く、ゆっくりになるため
リラックス効果が得られます。
腹式呼吸のメリットについて
まとめてみます。
①リラックス効果
ゆっくりと呼吸する
腹式呼吸は、副交感神経が優位になり
筋肉の緊張が解けて、
体をリラックスさせることができます。
そして、脳に送られる酸素の量が増え
幸せホルモンと言われる「セロトニン」の
分泌量が増えるため、気持ちが安定して
ストレスが軽減されます。
②冷えの改善、代謝アップ
また、横隔膜を動かすことで
内臓が刺激されるため、便秘の改善や
血流がよくなり
冷えの改善や、
代謝、免疫力アップ効果も期待できます。
③インナーマッスルが鍛えられる
さらに、腹式呼吸では、
横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋が鍛えられ
ぽっこりお腹の改善や姿勢がよくなる
尿もれの改善にも役立ちます。
④マインドフルネスになりやすい
ゆっくりとリラックスした呼吸に
全神経を集中することで
思考を手放し、
「今」「ここ」に集中しやすくなります。
４．腹式呼吸のやり方
こんなにメリットのある腹式呼吸！
やらない手はないですよね。
そこで、腹式呼吸のやり方をご紹介します。
腹式呼吸や、立った状態、座った状態でも
できますが、慣れないうちは
お腹に余分な力が入らず、
お腹の動きのわかりやすい
仰向けで行うのがやりやすいかもしれません。
１．膝を立てて、仰向けに寝て
お腹に手を当てる
２．体内の空気を全て出すイメージで
口から大きく息を吐き出し
お腹を凹ませる。
３．鼻から大きく息を吸って
お腹を膨らませる。
【ポイント】
・吐くことに意識をおき、
吐くことから始める。
しっかり吐いて、肺が空っぽになると
自然と空気が入ってきます。
・胸や肩は動きません。
お腹のみが動くのが正解です。
５．チベット体操と腹式呼吸
チベット体操では、腹式呼吸をしながら
ヨガのような５つのポーズをします。
「動く瞑想」とも言われるチベット体操。
体を動かしながら、呼吸に集中することで
さらにマインドフルネスになりやすく
なります。
チベット体操の効果について詳しくはこちら
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６．まとめ
私たちが絶えずしている呼吸
呼吸の深さや大切さがお分かりいただけたでしょうか？
呼吸のやり方を変えることで
いつでも、どこでもできる
究極の健康法にすることができます。
ぜひ、実践してみてくださいね。
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